“Benedetto sia chi inventò il sonno, cappa che copre tutti gli umani pensieri, cibo che toglie la fame, acqua che estingue la sete, fuoco per cui fugge il freddo, freddo che tempra l’ardore, moneta generale con cui tutto si compra, bilancia e peso che rende eguale il re al pastore e il saggio allo zotico.”
Miguel de Cervantes, Don Chisciotte della Mancia, 1
30\01\2014 – Il sonno occupa un terzo della vita di ogni persona: un individuo che abbia raggiunto i 75 anni di età ha trascorso, quindi, ben 25 anni tra le braccia di Morfeo. Sebbene ancora non sia chiaro il motivo esatto per cui dormiamo, sappiamo, tuttavia, che il sonno ed i suoi disturbi possono essere considerati alla stregua di un termometro emotivo, un campanello d’allarme, un sintomo probabile di disagio psicologico. Tra i disturbi del sonno annoveriamo una pluralità di problematiche: le apnee notturne, il sonnambulismo, la narcolessia, i disturbi del ritmo. Tuttavia, l’insonnia è certamente la difficoltà maggiormente diffusa: si stima, infatti, che piú della metá della popolazione sperimenti questo stato, che affligge in forma grave almeno un italiano su 10. Vediamo più dettagliatamente cosa si intenda per insonnia primaria, quali siano gli atteggiamenti e le convinzioni che la alimentano, per poi giungere a conclusioni e risoluzioni attraverso consigli pratici che consentano un approccio positivo al sonno. L’insonnia primaria è contraddistinta da tre peculiari caratteristiche: il senso soggettivo di difficoltà ad addormentarsi, la difficoltà a mantenere il sonno ed, infine, il senso soggettivo di cattiva qualità del sonno (i dormitori brevi, infatti, si differenziano dagli insonni perché non mostrano senso di frustrazione e irritabilità diurna). L’insonnia transitoria diventa insonnia vera e propria dopo una settimana. L’insonnia situazionale si cronicizza con il decorso di sei mesi. Tra gli atteggiamenti e le convinzioni erronee ampiamente condivise dalla popolazione normale troviamo l’idea che il sonno sia un fenomeno unitario. Questa affermazione risulta errata dal momento che le ricerche scientifiche hanno riscontrato la presenza di ben quattro stadi di sonno Non Rem che ciclicamente si susseguono allo stadio Rem. Brevemente descriviamo cosa avviene negli stadi prima citati.
Stadio (1): la fase dell’addormentamento – passaggio dalla veglia al sonno – occupa il 5% del sonno dell’adulto sano. In questa fase avviene un processo progressivo di “perdita di controllo”. Nei minuti che impieghiamo ad addormentarci la mente vaga libera ma non a vuoto: affiorano immagini, ricordi, pensieri involontari, incoerenti e slegati tra loro e con tonalità emotive diverse. Durante questa fase si possono avere improvvise contrazioni muscolari, scosse e sobbalzi, che talvolta costringono il dormiente a risvegliarsi per qualche attimo (mioclonie).
Stadio (2): il sonno leggero – occupa il 50% del sonno ed è caratterizzato da specifiche onde elettroencefalografiche, da una ulteriore riduzione del tono muscolare e dal rallentamento delle varie funzioni fisiologiche.
Stadio (3 e 4): il sonno profondo – occupa ¼ del sonno. Il cervello funziona a basso regime, gli episodi di sonnambulismo insieme al sonniloquio (parlare nel sonno) sono tipici di questi stadi.
SONNO REM: (il primo ciclo dura 5 minuti, poi aumenta durante la notte, a scapito del sonno profondo che, invece, man mano diminuisce). In questa fase si sogna e la perdita del tono muscolare ci protegge dal rischio di “combinare guai”. L’attività cerebrale è simile allo stato di veglia. La percentuale di sonno REM varia con l’età. E’ molto alta nella prima infanzia. Tra le false credenze troviamo quelle che concernono il rapporto tra la concentrazione e l’addormentamento: ad esempio, l’affermazione “cerco di addormentarmi” oltre ad esprimere un paradosso (possiamo, infatti, restare svegli a comando ma non addormentarci a comando) rappresenta un’azione controproducente perché l’atteggiamento di sfida anziché favorire attiva i meccanismi di veglia che aiutano a far svanire il sonno. Un importante aspetto che attiene al sonno ed alla sua utilità nella vita di un individuo è rappresentato dal mutamento delle funzioni vitali in relazione alla temperatura corporea (che si abbassa), alla frequenza cardiaca ed alla pressione. Proprio di notte è dieci volte più efficiente il sistema linfatico, che smaltisce i rifiuti metabolici del cervello, liberandolo dalle tossine accumulate di giorno. Alcune cellule cerebrali, che servono a mantenere vitali i neuroni, si rimpiccioliscono durante il sonno: lo spazio fra queste cellule aumenta del 60% e ciò consente l’ingresso di una maggiore quantità di fluidi, che aiutano a drenare sostanze tossiche e scorie.
E’ errato pensare che il “cervello stacchi la spina”, piuttosto sembrerebbe che, metaforicamente, il cervello si limiti a “chiudere porte e finestre” per concentrarsi su altri lavori, come ad esempio, i processi di memoria. Ma quali sono i pensieri che attivano l’insonne? Vediamone alcuni: Pianificazione dell’indomani e consuntivo della giornata. L’attività di anticipazione mentale ed il passare in esame gli avvenimenti accaduti non concilia il sonno. A risultare attivante in questo caso non è la tonalità emozionale ma l’impegno mentale. Focalizzazione sul sonno: pensieri che hanno per oggetto il fatto di essere svegli ( es. “è tardi, devi dormire”, “ domani sarò in perfetta forma”, “avrò le occhiaie”) attivano lo stato di veglia. Pensieri di malattia, preoccupazione e rimpianti: interferiscono con l’addormentamento per l’attivazione emotiva. Dopo aver descritto l”architettura del sonno”e gli errori di pensiero più comuni inerenti al sonno, concludiamo questo breve articolo elencando alcune semplici regole ed indicazioni, utili ad aumentare e mantenere una buona qualità del sonno. Andare a dormire solo quando ci si accorge di essere assonnati e quando si fa fatica a tenere gli occhi aperti. Usare il letto solo per dormire e per l’attività sessuale. Non restare mai a letto più di venti minuti. Se capita di svegliarsi nel cuore della notte,non indugiare troppo a lungo in attesa di riprendere sonno, ma alzarsi ed andare in un’altra stanza. Alzarsi sempre alla stessa ora. Niente sonnellini durante il giorno. Non praticare attività fisica o mentale impegnativa prima di coricarsi. Evitare l’uso di caffè, nicotina, alcol e cibi pesanti prima di andare a letto . Se si hanno pensieri che potrebbero disturbare il sonno, individuare tempo e luoghi per ragionarvi sopra, facendo in modo che quel luogo non sia il letto e che quel tempo non coincida con l’addormentamento. Nonostante sia dimostrata l’efficacia di questi consigli, non bisogna dimenticare l’importanza della percezione soggettiva della qualità del sonno e delle strategie utili alla gestione personale delle problematiche in tale ambito.
Dott.ssa Olga Iiriti
